Destruindo Seu Plano Anual De Treinamento - Parte I

Destruindo seu Plano Anual de Treinamento - Parte I

"Os melhores planos de ratos e homens vão muitas vezes torto"

Robert Burns

É aquela época do ano de novo. O fim da velha temporada eo início do novo significa que os treinadores e auto treinados atletas em todo o país estão comprando seus notebooks, clicando duas vezes suas planilhas Excel e pegar o manual de treinamento du jour para a temporada de 2010.

Claro que o manual de treinamento du jour da temporada de 2010 provavelmente será o mesmo usado nas temporadas recordáveis ​​passadas, a Bíblia de Treinamento de Triathlete de Joe Friel. Joe é um cara magnânimo e, como tal, está oferecendo informações adicionais em uma nova série de blog sobre 'construir o seu plano de treinamento anual' para 2010. a inspiração parte para o título um tanto pithy desta peça.

Nenhum desrespeito a Joe ou suas filosofias de treinamento em tudo são implicados por este artigo. 95% de tudo que eu sei e faço como treinador está relacionado a conceitos adotados ou inventados (!) Por Joe. No entanto, você pode encontrar algum interesse em 5% das coisas que eu faço um pouco diferente para muitos dos treinadores lá fora.

A outra inspiração polar oposto para este borne vem de um comentário feito por meu bom amigo Chuckie V na seção do comentário de uma de suas partes stellar recentes do blogue. Onde ele diz (em resposta a uma pergunta sobre Chrissie Wellington):

"Chrissie é um produto de Brett (Sutton) e eu trabalho muito bem com ele. Ele não acredita na periodização ou tem muito a ver com o planejamento. Ele simplesmente encontra o modelo certo para o atleta e coloca-los a trabalhar. Com o tempo, migrei para essa linha de pensamento mais e mais.

Tantos treinadores vêm os méritos de ter um bom plano (depois de tudo que é como eles sobrevivem, fornecendo planos), mas nosso corpo não responde aos planos (apenas nossas mentes fazem, embora nem sempre favoravelmente). Às vezes você apenas tem que aprender a escutar as necessidades do seu corpo e o que suas raças do objetivo exigem; Estas duas considerações nem sempre sincronizar-se no entanto!

Um atleta pode arruinar toda uma carreira no planejamento; É melhor começar a trabalhar. "

Eu encontro-me e meu próprio método de treinamento smack bang no meio dessas duas perspectivas. Eu sou um planejador por natureza e ainda tenho vindo a perceber que nenhum plano anual rígido nunca funciona mesmo perto de 100% para os meus atletas. Além disso, como Chuckie sugere, tentar aderir de forma demasiado rígida a um plano pode comprometer seriamente o desempenho de um atleta potencial. E ainda a ausência de qualquer plano também pode comprometer o potencial de um atleta.

As corridas acontecem em uma programação, portanto, alguma tentativa deve ser feita para gelar o relógio do corpo do atleta com o calendário de corrida. A diferença nas duas abordagens de overplanning vs underplanning pode ser comparado a balançar até a estação de trem, mesmo sem olhar para o horário, em seguida, chegando para descobrir que o próximo trem não vem por uma hora vs planejando seu passeio para a estação de trem rigidamente Em torno do horário e chegar 5 minutos mais cedo, ver o trem e decidir esperar para o próximo porque é o que a sua agenda diz para fazer. Alguma responsividade e reatividade é necessária para chegar onde você está indo o mais rápido possível.

Então eu acho que minha abordagem é de caos controlado ou anarquia organizada. Enquanto eu realmente não posso em toda boa consciência elaborar o golpe por golpe detalhes do plano de treinamento de qualquer atleta anual, eu posso muito bem descrever "o método". Este vai ser o tema deste post do blog e provavelmente um par de outros para vir. Quero descrever alguns elementos da aplicação prática do "método" para que você possa optar por usá-los na destruição de seu antigo conceito de ATP ea construção de seu novo.

Etapa 1: Determinar datas e fases da competição.

No meu mundo, fases de preparação são em grande parte sobre quando você concede desenvolvimento básico. No sentido Ironman, para um atleta iniciante a intermediário chega um ponto 8-12 semanas fora da corrida em que, independentemente de quão alta a resistência aeróbica do atleta de limite, devemos colocar isso no back-burner e sucumbir à realidade Do verdadeiro ritmo de corrida do atleta. É certamente o meu objetivo no início de qualquer temporada para estender a resistência aeróbica do atleta do limite para a extensão de sua duração de corrida, no entanto, para Ironman, este é um objetivo mais elevado do que muitos atletas estão dispostos a conceder e assim, para menor volume Ironman Atletas (menos de

500hrs / year) ou atletas com uma idade de formação jovem, eu freqüentemente chegar 12 semanas fora da corrida com o atleta ainda a "provar" a sua capacidade de manter a resistência AeT para um bom pedaço (mais de 2/3) duração da corrida. Neste momento, é hora de uma verificação de realidade e um reconhecimento do que o verdadeiro ritmo de corrida é provável que seja.

Da mesma forma, para um atleta de curta duração, mesmo para os atletas em que a resistência aeróbica limiar é relativamente fraca, chega um ponto em que o atleta deve começar a treinar para a velocidade específica e demandas de seu evento. Portanto, com 12 semanas de intervalo, um treinamento verdadeiramente específico (treinamento próximo da duração da corrida, próximo ao ritmo de corrida) começa independentemente de onde o atleta está e em grande parte, independentemente de suas forças e fraquezas. É a natureza deste treinamento específico que é largamente determinado pelo quão diligente o atleta foi na retificação dessas fraquezas na fase de preparação básica da temporada.

Além disso, chega um ponto 2-4 semanas a partir da data da corrida em que o trabalho tem um efeito negativo líquido sobre o desempenho devido ao fato de que o atleta irá gerar fadiga que ele / ela não pode derramar por dia de corrida. Por conseguinte, uma fase de pico / conicidade deve ser implementada.

Assim, em resumo, o passo 1 é uma abordagem "tradicional" simplificada:

• Identificar data de corrida

• Contar de volta 2-4 semanas e começar a fase pico / conicidade

• Contar de volta mais 6-8 semanas e começar a preparação específica

• Conte mais 12 a 32 semanas e comece a preparação básica.

Para atletas de curta duração, uma opção adicional é inserir uma fase pré-competitiva curta dedicada ao aprimoramento do VO2. No entanto, para a grande maioria das pessoas sub elite, o desenvolvimento básico que você desistir, enquanto VO2 formação faz a sua ênfase um mau negócio em um sentido de desenvolvimento de longo prazo.

O amplo espaço de tempo no último ponto de resumo nos leva à próxima tarefa:

Passo 2: Determine se você terá 1, 2 ou 3 picos nesta temporada e quanto tempo os picos vão durar.

É um fato simples mas oft esquecido que para cada desempenho peak o atleta dá acima o tempo valioso do treinamento na forma do conicidade e da recuperação. Em termos de desempenho relativo, um atleta pode esperar

7,5% menos de melhoria relativa do desempenho ao longo de um ano para cada pico adicional (assumindo uma concha de 1-2 semanas e 2-4 semanas de transição / período de preparação após cada um). Em outras palavras, se o atleta pudesse potencialmente melhorar seu desempenho 10% com um pico anual, eles provavelmente melhorarão apenas 9,25% se forem tentados 2 picos verdadeiros, isto é até 8,5% para 3 picos etc etc.

Além disso, enquanto em teoria, um pico relativo pode ser mantido para uma temporada competitiva de 6 meses (como exibido pelo desempenho de "triatletas de carreira" no circuito ITU) manutenção e melhoria são 2 coisas diferentes. É somente quando o atleta alcança os limites de seu próprio desempenho pessoal que tal estratégia é apropriada. Com as pequenas diferenças que separam as medalhas olímpicas, pode-se argumentar que em um ano olímpico esta estratégia não é mesmo apropriado para essas pessoas !!

De um modo geral, o atleta em desenvolvimento inteligente deve planejar um verdadeiro pico com um ciclo completo e período de recuperação ativa a cada ano. Isso não quer dizer que eles não devem correr B e C eventos durante o ano, na verdade, eu recomendo um meados de ano B evento para a maioria dos meus atletas, a fim de mentalmente quebrar a temporada. No entanto, o importante é que, se os níveis mais elevados de melhora forem atingidos, esses eventos B e C devem ser realizados relativamente pouco e devem ser suficientemente curtos para que não exijam recuperação estendida (muito mais do que um treino de chave normal) . Além disso, num mundo ideal, estas raças serão seleccionadas para apoiar os objectivos de formação desse mesociclo.

Em resumo, planeje 1 verdadeiro período de pico de apenas 2-4 semanas e tenha cuidado com o nível de esforço de seus eventos B e C!

Passo 3: Tome uma CONSERVATIVA adivinhar no seu ponto de partida (carga)

Liso e simples, este é o lugar onde muitos atletas vão mal. Para a melhoria ano a ano ocorrer, um atleta precisa deixar um monte de deslize de fitness entre as estações de treinamento. Consequentemente, a carga inicial da temporada seguinte deve ser muito baixa em comparação com o pico do ano passado. Esta é uma pílula difícil de engolir quando estamos falando de uma redução de 50-70% na tolerância à carga de treinamento no espaço de 6-8 semanas, mas acredite em mim, é necessário. Na verdade, para um monte de atletas neo-pro bom grupo etário é a diferença entre permanecer 'bom' na temporada seguinte ou se tornando ÓTIMO!

Algumas sugestões relacionadas ao pico de volume na temporada anterior.

Esses números estão assumindo um par de coisas:

1. Estamos falando de um volume sustentado, e não de uma semana fora do acampamento.

2. Estamos assumindo que a maior parte do treinamento é um treinamento aeróbico fácil e constante

3. Assumimos que o volume máximo ocorreu nos últimos 3 meses

E, o mais importante de tudo ...

4. Nós estamos supondo que o atleta tirou um mês de treinamento sério no final da temporada !!

Passo 4: Come-se com um programa equilibrado (geral) semanal que representa métodos de treinamento misto com uma carga adequada.

Mesmo no início do ano, se o atleta for saudável (se livrar de qualquer niggles é uma alta prioridade do período de transição), alguns conteúdos de treinamento de todas as zonas de intensidade devem ser incluídos:

- UM BULK de treinamento aeróbico fácil-constante

- Uma sessão ligeiramente mais longa cada semana em cada desporto (

1,5x média)

- Suave corpo inteiro força / circuito de formação 2x / wk

- Um esforço up-tempo em pelo menos um dos dias aeróbicos (5-8% do total semanal)

- Um esforço sólido, pelo menos uma vez por semana (& lt; 5% do total semanal) - uma corrida cronometrada de 1500 ou CP5

- Uma pequena quantidade de treinamento rápido regular - repetições, avanços, saltos, sprints em cada esporte (& lt; 3%) do total semanal

Assim, para um triathlete do principiante (treinamento para qualquer coisa de um super-sprint a um triathlon longo do curso) com uma carga semanal peak

40hrs / mo na estação precedente, uma semana inicial inicial da estação básica pode olhar algo como ... (clique para expandir).

Passo 5: Saia pela porta e treine! Todo dia!

Os 5 passos acima representam o limite do meu planejamento preliminar.

A direção que você vai tomar a partir daqui depende:

- Avançar para as necessidades específicas do seu evento

- Revelando seus pontos fortes e fracos atuais (um alvo em movimento)

- Descobrir como seu corpo responde ao treinamento (outro alvo em movimento)

Só há uma maneira de responder as duas últimas perguntas - Sai lá!